莲花坐（Padmasana），看到这个体式，很多人会把这个姿势和瑜伽联系在一起-一个冷静的，看起来很有智慧的瑜伽者，交叉着脚踝进行冥想。很多瑜伽练习者对这个体式也敬而远之，练习时，如果你身体的某些部位缺乏柔韧性，这可能也会是一种痛苦，但这也不能阻碍你完成莲花坐。我们可以通过正确的肌肉拉伸，莲花坐比你想象的要容易!

所以让我们把这个姿势稍微分解一下:

练习莲花坐，哪些肌肉需要伸展?

阔筋膜张肌

阔筋膜张肌：这块肌肉连接着你的髂胫束和骨盆的上部/前部。它帮助髋部的股骨进行内部的旋转-当它收紧时，就会限制了外部旋转。

臀中肌

臀中肌：内旋髋臼中的股骨-当股骨紧绷时，它限制了外旋。

内收肌肌群:

内收肌肌群:因为这些肌肉穿过髋关节+连接到你的股骨，这些肌肉的灵活性对莲花坐是必要的。内收肌群紧绷会使你的膝盖无法完美的落到地面上，在髋部创造更深的外部旋转。

腘绳肌

腘绳肌：腘绳肌不会影响髋部的旋转，但会影响骨盆的倾斜。如果你的腘绳肌紧绷，你更有可能向后倾斜(骨盆缩在下面)，因为你的腘绳肌连接到你的骨盆底部。这可以影响莲花坐姿(或任何坐姿)-稍微前倾可以缓解下背部的紧张，改善坐姿。

伸展上面的肌肉可以为髋关节的外部旋转创造更多的空间，髋关节必须做旋转(它是一个球窝关节!)，更多的髋关节旋转(相对于将髋臼、骨盆和周围肌肉作为一个整体来处理)可以减少膝关节的张力/压力。

那么，我们应该做哪些姿势来准备莲花坐呢?

瑜伽蹲式

向外旋转股骨，打开髋关节，拉伸内收肌。

蝴蝶式（Baddha Konasana）

向外旋转股骨，打开髋关节，拉伸内收肌。

注意：不要为了让他们更接近地面，给膝盖太多的压力。相反，做一个PNF拉伸，这将绕过拉伸反射并帮助释放内收肌。双手和膝盖互相推挤，使用20%的力，持续8秒。放松一口气，然后轻轻地把你的膝盖压得比以前稍微深一点。

每隔几天仅对单个肌肉组进行1-2次PNF拉伸。

睡天鹅式

伸展臀部外侧。增加一个扭转来伸展内收肌和外旋肌。将瑜伽砖放在臀部下方进行修改。

针眼式

鸽子式的修改–伸展臀部外侧和大腿内侧的肌肉。

坐姿前屈

伸展腘绳肌和连接髂胫束的肌肉-阔臀筋膜张肌。使用瑜伽砖进行修改。‘

坐姿的腿部打开

伸展阔筋膜张肌和中臀肌——确保在向外旋转你的腿(为你的髋关节创造更多空间)前将膝盖拉入胸部，同时弯曲你的脚。轻轻地从一边摇到另一边。

三角式扭转

伸展腘绳肌和连接髂胫束的肌肉——阔臀筋膜张肌。使用瑜伽砖进行修改。

英雄坐(Virasana)

打开髋关节(内旋)，伸展股四头肌和髋屈肌。在两腿之间放置一个预瑜伽砖作为修改。如果要进行更剧烈的伸展，可以用肘部向后倚靠或仰卧。如果膝盖有伤或刚做过手术需要多注意，耐心是做这个姿势的关键。

完成以上几个伸展后，你现在就可以尝试进入莲花坐了。

注意：如果你现在还不太愿意尝试莲花坐或身体还没有达到体式要求的标准，请每周进行2-4次以上的伸展运动（如果你想更快地提高灵活性，则可以进行更多次伸展运动），保持30-60秒。

从坐姿开始，双腿在你面前伸直。拥抱右(或左)膝盖到你的胸部，并允许膝盖向一边下降，放松你臀部周围的肌肉，以实现外旋。如果你的膝盖离地不近，待在这里，用另一条腿重复以上步骤，保持蝴蝶式。

此外，如果你感到膝盖有任何紧张，那就是身体发出了停止的信号。当你的髋关节(一个球和窝状关节)的外部旋转停止时，旋转就转移到你的膝盖(一个铰链关节，铰链关节不是像髋关节那样可以自由运动的关节!)这会对你的软骨和半月板造成压力，对你的膝盖造成严重伤害。

如果你感觉膝盖没有压力，开始移动你的(弯曲的)脚，并穿过你的大腿，这样它就停留在你臀部的内折痕上。如果你在脚部运动过程中感到膝盖有压力，就不要继续伸展了。

如果你能进入半莲花坐的状态，用另一条腿重复。有时，我们的一侧身体会比另外一侧更灵活，所以改变左腿/右腿在上的顺序可能会帮助你在另一侧更容易地进入这个体式。

这是通过了解进入莲花坐所涉及到的肌肉，你现在已经意识到应该要朝着什么方向努力了吧。给自己几周或1-2个月的持续伸展，你会开始注意到你的臀部外侧和大腿内侧的打开，让你做起来莲花式变得更容易。